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4招健康吃泡麵 营养师:麵其实无防腐剂 真正3地雷是它们
2022-09-22

不论是颱风天或居家防疫,泡麵是民眾日常不便出门饮食、又或是省钱的好帮手。绝大多数民眾认為泡麵含有防腐剂,不宜多吃,也笑说「泡麵吃多小心变木乃伊」,為吃得更健康,常见先「初泡」洗掉防腐剂。不过对此蔓蔓营养师表示,泡麵真正有害健康的关键其实不在防腐剂,而是另有其因,若加以改善,泡麵其实也可以吃得健康。

●泡麵本体其实没有防腐剂,营养师指真正3地雷!

蔓蔓营养师表示,一般而言泡麵麵体本身其实完全没有防腐剂,防腐剂目前有24种可用,且只有正面表列出来的食品可以添加,当中不包括泡麵的麵体。除此之外民眾常误解的也包括罐头和保久乳,这些也没有防腐剂。

●没有防腐剂,泡麵為何可以长期保存?

蔓蔓营养师解释,泡麵之所以可以长期存放,关键不於防腐剂,而是透过加工、包装等技术达到此目的。食品保存关键在於去除或控制微生物的生存条件,主要包括了温度、水份、氧气。以泡麵而言,製作过程大致上会先将麵煮熟,再进行淋汁增添风味。其后早期的泡麵多以约140度的热油进行油炸乾燥,将麵体当中的水份降到10%以下,因此含油量较高。而后期则多為热风乾燥,含油量较低。

●泡麵真正影响健康的3大地雷

泡麵本体没有防腐剂,但调理包则可能添加,不过即便如此也不会有其他调味料来得多。蔓蔓营养师认為真正影响健康的主要问题,在於调料包中的饱和脂肪过高、钠含量过高以及营养不均衡。

绝大多数的泡麵口味都偏重,皆有过咸、钠含量过高的情况,通常都是每100 g钠超过1000mg的「高钠食物」,且会普遍也有使用「棕櫚油」而有饱和脂肪过多的情况,关键包括了调理包及前述提到麵体也会经过淋汁调味等。而调理包内虽然也会有乾燥蔬菜,较丰盛的泡麵也可能会有肉类调理包,但蔬菜因加工营养大多已被破坏,且份量过少,而肉类调理包的蛋白质来源也并不多,因此营养缺乏。

综合上述,一般泡麵整体而言会呈现一个高油、高钠、低营养密度的食物。偶尔吃对健康影响不大,但若像疫情之下出门不便,民眾长期吃、甚至照三餐吃,虽然没有防腐剂伤身的疑虑,但恐提升三高等心血管疾病、肾臟疾病的风险,再加上营养不良,身体健康状况恐得再多加留意。

●营养师简单4招,泡麵也可以吃得很健康!

1.选蒸煮麵条:

蔓蔓营养师表示,泡麵其实若多留意细节,其实也可以吃得很健康。建议在挑选泡麵时,可选择较為健康的蒸煮麵条為主,这类型的麵体是以热风风乾,可避开麵条因高温油炸所带来的高油问题,油炸麵体和蒸煮麵体经研究比较,光是麵体热量可相差达100大卡以上。

2.先过热水:

泡麵建议煮的胜於泡的,因為后面才有利於加入其他食材。在煮的过程中,可先泡过一次热水,目的不是為了洗掉防腐剂,而是在洗去麵体製作过程中可能淋汁的调味,降低钠含量,此动作也可以洗去一部份油炸麵体的油脂。

3.调味减半:

调味料建议放一半就好,如此可再将钠含量减半。若是有肉类调理包,蔓蔓营养师建议就不用太执著在这一包,直接煮即可,后续还有可以再「降钠」的方式。说到这,许多民眾会认為水加多一点,就不会太咸比较健康,但其实若整碗汤都还是喝下去,整个泡麵的钠也还是全数下肚,并无差别,这点要多留意。

4.加入配料:

泡麵原装内容物调整完毕以后,接下来建议可加进各种简单的配料,包括了鸡蛋、豆腐、蔬菜、菇类、辛香料等。鸡蛋建议可一次加一到两颗,对健康成人不会有胆固醇过高的疑虑,已有不少研究证实胆固醇高与食物摄取关系比较小。

蔬菜特别推荐可以加入橘红色的蔬菜,如含有茄红素的牛番茄、含胡萝卜素的胡萝卜等,此两种营养皆為脂溶性,高温烹煮后更有助吸收。

而若觉得麻烦,也可以加进高丽菜等容易手剥或不用切即可烹煮的蔬菜。建议整体蔬菜量可超过整碗泡麵的一半或更多,越丰盛越好。如此一来便可填补调味料减半的味觉缺憾又能增加饱足感,且重要的是营养大幅提升。

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