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莫名紧张微微颤抖 这是应激反应吗
2022-07-18

我们在生活中难免会有紧张的时候。当你第一次上学,认识新的朋友和老师;当你第一次谈恋爱的时候不太懂得和别人交流;当你的一次面试工作的时候。人生中有很多第一次。毕竟第一次,总是避免不了紧张的情绪。你知道紧张在心理学上又叫什么呢?它又叫应激反应。我们如何缓解紧张情绪呢?心理学来告诉你吧。

个体在工作及日常生活中,有时会碰到自己无法对付的情况,感到心理压力太大,而出现紧张(应激)状况,导致情绪和身体上的异常反应,甚至出现身心疾病。因此,注意心理紧张的松弛是一件很重要的事。

什么是紧张?当人们参加一次艰难的应聘考试时,生产中任务太重、时间太紧、压力过大时,工作中突发事件与事故发生时,碰到险情时,会感到焦虑、紧张与害怕,会产生心跳加速、肠胃收缩、血压升高等一系列生理变化,以应付紧急事件。这种精神与情绪上的压力与紧张就是很强的应激。日常生活中的事件,如怕迟到赶路、排长队心急、与人争执、任务量太大、期限太紧等,也会使人产生低水平的应激。

应激即是平时人们常说的紧张状态。加拿大著名学者谢尔耶最早提出了系统的应激学说。他认为应激是人或动物对环境刺激的一种反应。而能引起紧张状态的刺激都伴有一系列非特异性的生物学变化,称为适应性综合征。

个体心理紧张的原因是多方面的,有外部因素,也有自身的因素;有工作中的压力,也有日常生活中的压力。

从外部原因来看有:① 工作因素,如工作任务太重或者太轻;工作环境太差;时间太紧迫等;② 个人发展的机会,如提升太快,能力不适应;晋升太慢;工作缺乏安全感等;③ 人际关系紧张,如与上级、下级、同事关系紧张,缺乏民主气氛。

从内部原因来看,个体对工作压力、生活压力的体验,往往受个人的认知方式、经历与适应能力、期望与抱负水平、个性倾向、个性心理等多种因素影响。同样压力往往会使个体产生不同程度的心理紧张性。

紧张的症候很多,在不同人身上表现出来的紧张症候也非常不同。人的身体如同一面镜子,反映着它受到的紧张刺激,输送有关紧张程度的信息。身体状况是紧张症候的重要标志之一。属于身体表现的紧张症候主要表现在以下方面:神经性抽搐、肌肉痉挛、眼跳、哈欠、无力、易惊吓、头痛、偏头痛、喷嚏多、感冒、气闷、口干、消化不良、腹胀或腹痛、高血压、溃疡、心脏病、结肠炎等。

除身体传递紧张信息外,行为、认知和感情等也是紧张的指标。

首先表现在行为指标上有积极与消极两类。积极的行为:表现为动作机敏、准确,能推动人化险为夷,转危为安,及时摆脱困境,这样可以减少甚至消除紧张源及全身适应性综合征的反应。消极的行为是无效的应付,不能缓解全身适应性综合征,会使应激导致疲惫与衰竭。消极的应付方式有:① 抽烟行为,每逢紧张,拼命抽烟;② 过量饮酒(酗酒);③ 药物虽有种种效果,通常是回避和真正的紧张源打交道,产生虚幻感;④ 过度工作与活动;⑤ 过量进食或缩食减肥;⑥ 不安的多余动作、消极的回避动作及机械重复性动作和动作紊乱(咬指、咬唇、踢脚等)。

其次,人的心理认识的某些特征也标志或预示一个人紧张的程度。紧张状态能引起许多认知方面的问题:有的记忆不清,如出门总觉得没有锁门、关窗、关煤气灶;有的思维障碍、判断失常或对自己的紧张摸不着头脑,反复思考不定;有的甚至出现幻觉现象;注意与知觉的范围变得狭窄,精力不集中,心烦意乱;言语活动不清、不规则、无条理性等。

再有,紧张也能影响情绪与情感。紧张状态从某种意义上说是一种情绪状态。伴随紧张状态而出现的消极情绪有愤怒、憎恨、忧愁、悲伤、恐惧、焦虑、痛苦等。这些情绪一方面是作为有机体适应环境的一种必要的反应;另一方面对人的身心健康又产生十分不利的影响,引起心理失去平衡,生理失调,产生许多心理与生理的疾病。紧张状态还可能引起感情迟钝、冷漠、嫉妒心太重,及情绪波动、情感倒错等现象。

应激可以导致人们适应困难和精疲力竭,而对应激的减缓与松弛则是十分有效的抗毒剂。松弛有消极与积极两类。消极“松弛”是指通过吸烟、喝茶与咖啡、药物、饮酒、食糖及高精制食品等,达到暂时提神、精神兴奋、脑神经中枢减弱与抑制、血管扩张、肌肉松弛等不同目的。这只是“暂停”紧张行为,还会产生营养损耗、消化不良、睡眠不好、运动失调、精力损耗、大脑潜能损伤等不良效果。积极的“松弛”使人们能感受克服了疲劳、恢复活力,精力充沛,对工作有了新的准备,能继续干感兴趣的事情。积极的松弛状态包括:心率缓慢并趋于平静,呼吸深沉而宽大;肌肉放松;四肢微热或舒软,或者兼有;心境平静;身体从疲劳中恢复,精力较充沛。

积极的松弛方法主要有以下六种。

肌肉松弛法

根据紧张-松弛循环论,首先使肌肉紧张,然后才获得放松的效果。该方法是通过手臂、头部、躯干、腿部松弛达到全身松弛的目的。该方法的一般规则是:

① 设想一个舒服的姿势,躺坐均行。

② 放宽紧身衣裤,摘下首饰。

③ 在安静、暗淡和空气新鲜的环境中松弛,应避开噪音、烦恼、侵扰、怪气味等。

④ 设想一种对自我体验抱积极的观察态度,而不是强迫控制和调节自己。你可以呼吸、运动和观察,那么随之而来的便是神经松弛。

⑤ 练习时间可长可短,有的30分钟,有的5分钟或10分钟即可。熟练后,时间逐渐缩短。

⑥ 练习应持之以恒。

深呼吸练习操

横膈膜深呼吸能产生健身、自然放松的作用。其练习程序如下:

① 假设一种舒适的身体姿势,坐在椅子上,闭上双眼,注意自己是用嘴还是用鼻呼吸,以及呼吸的频率。

② 细心注意身体的肌肉群,是否感觉紧张,保持一分钟。

③ 用鼻做深吸气,然后用嘴吐气,连续做几次这样平静而深深的呼吸。吐气时,注意观察肌肉的工作,这样做几分钟。

④ 数四下吸气一次,憋气数四下,吐气数八下,缓慢平稳的呼吸几分钟。

⑤ 用腹腔呼吸有困难,可用喘气方法,即将嘴做成“O”形,用嘴快吸气,短促喘气,并把手放在腹部,自己感觉到它的运动。

自我放松法

这是自身运用一种方式来适应自身的紧张消除。自我放松的形式即重复说一些自己编排的指令(如“我双臂发热”),同时你感觉到该指令效果在自己身上出现。这种方法的一般规则同肌肉松弛法。闭上双眼,慢慢背诵的自我放松的指令如下:

① 我的双手,双臂沉重而发热(五遍)。

② 我的双腿,双脚沉重而发热(五遍)。

③ 我的腹部暖和、舒服(溃疡病者可省略)(五遍)。

④ 我的呼吸深沉而平稳(五遍)。

⑤ 我的心率平稳而规则(十遍)。

⑥ 我的额头冰凉(五遍)。

⑦ 当我睁眼时,我会保持松弛和精力恢复良好的状态(五遍)。

⑧ 做以下身体动作:活动头部、双臂;活动脚、腿肌肉;转头;睁眼;坐起。

当人们背诵指令时,边做深呼吸动作,边注意自己的感觉。人们一边体验放松,一边重复指令,便逐渐习惯于这种感受。

生物反馈法

这是一种人们获得自己内部生理活动的信息,并控制自己身体内部过程的方法,也称内脏器官学习法。其训练程序是:首先利用仪器将内脏器官的活动及生理功能转变成容易观察的信号;其次,借助这种生物反馈的仪器,进行充分的练习,学习控制内脏器官,降低或升高其运动频率;最后,脱离仪器也能控制其生理功能。这种方法的应用是医学上的革命,它可以缓解日常应激对身体的不良影响,防止身心疾病的发生。它的松弛作用,对身体没有不良影响。

凝神法

这是让人们静坐和反复的默念一个单词,由该单词集中他的意念,从而达到松弛目的的方法。研究表明:在凝神期间,氧的消耗量减少20%;心率降至每分钟24次(正常为72次);心脏的输出减少了30%;皮肤阻抗增加了400%,紧张与焦虑极大减少,这些有助于防止应激对生理功能的损害。此种方法通常个别实施,每日两次,每次20分钟即可。

意念集中法

这是集中意识于某个现实的或幻想的物体,从而掩蔽了其他的思维、情感,达到入静、松弛的方法。意念集中具有对精神与身体镇静的效果,使所有身体活动都缓慢下来。意念能治疗疾病,其关键是病人的积极态度,认为自己将被治愈的信念,相信这种治疗技术的有效性。意念既可集中于石头、花等物,也可集中于某种愿望或幻想的物体上。

原来紧张情绪不仅表现在心理上的,还会表现在身体上的一些特征比如你会神经性抽搐、肌肉痉挛、眼跳、哈欠、无力、易惊吓、头痛、偏头痛等。缓解紧张的方法小编也介绍了一些,首先学会肌肉放松,练习深呼吸。每当紧张的时候,就学着连续做几次深呼吸吧,希望对你会有所帮助呢!